享“瘦”健康生活 从营养轻断食开始
发布时间：2023/10/23 10:00:00 浏览： 次 来源：
轻断食期间，饮食应以低能量为原则，在优脂、低糖、高蛋白质的基础上，增加膳食纤维，尽量保持食物多样化，保证营养摄入均衡！
1. 控糖（碳水化合物）
>>>>减少碳水化合物及糖分的摄入量，不饮酒。
★高碳水化合物：米饭、面食等；
★含糖饮料：碳酸饮料、啤酒、含糖咖啡、奶茶、蜂蜜等；
★烘培类食物：饼干、糕点、奶油蛋糕等；
★高糖水果：荔枝、甘蔗、桂圆、西瓜等。
2. 控油
>>>>蔬菜优先选择生吃（凉拌）,其次清炒、清蒸，不提倡红烧和油炸。
3. 多喝水
>>>>每天饮水量在 2000 毫升左右。
4. 秤体重
>>>>每天早上空腹、排便的状态下，同一时间、穿相同衣物的情况下秤体重。
04 营养轻断食期间如何选择食物？
1. 蔬菜类
尽量选择绿叶蔬菜，少食用根茎类蔬菜。根茎类蔬菜淀粉含量较高，在食用后会分解成为碳水化合物，导致体内能量积蓄过多，转化成蛋白质和脂肪储存在体内，从而引起发胖。
2. 主食类
尽量选择粗粮、杂粮，不仅饱腹感强，而且膳食纤维含量高，营养更均衡。
3. 肉类
可能有人会错误地认为，减重期间不能吃肉。其实轻断食期间，人体需要补充优质蛋白质，可以食用适量的牛肉、鸡胸肉等。
4. 水类
在轻断食期间，需要补充大量水分，建议以白开水为主，也可以饮用淡茶水，或者不含糖的柠檬水、花茶；也可以饮用水煮的菜叶汤汁。但是不可以喝其他饮料、果汁或者酒类。
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05 营养轻断食推荐食谱
早餐（7:30-8:00）
1.亚麻籽青汁代餐粉 1袋；
2.水煮鸡蛋 1个。
午餐（11:30-12:30）
1.亚麻籽青汁代餐粉1袋；
2.蛋白质选择:（任选一种）牛肉60g或鸡胸肉（去皮）60克，豆腐或豆腐干60克；
3.低糖蔬菜250g :（任选一种）油菜、芹菜、生菜、黄瓜、西红柿、莴苣（建议水煮或生吃）。
晚餐（17:00-18:00）
1.亚麻籽青汁代餐粉1袋；
2.低糖蔬菜250g:（任选一种）油菜、芹菜、生菜、黄瓜、西红柿、莴苣（建议水煮或生吃）。
我们无法改变环境与遗传因素，
但通过合理的饮食方案,
可以改善我们的生活质量！
享“瘦”健康生活，
就从营养轻断食开始吧！
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